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ロンドン生活便利サイト neconote
Mon, 22 July 2019
簡単、ヘルシー、おいしいレシピ
いつものお店で、普通に手に入る食材を、毎回一品ピックアップ。
おいしく、簡単で、ヘルシーな英国 & 日本食を交代でご紹介します。
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キノアと春野菜の炊き込みご飯

栄養バランスが豊富。お弁当にもいいですね。

キノアと春野菜の炊き込みご飯
材料(3〜4人分)
1と1/2カップ
キノア 1/2カップ
鶏胸肉 1枚
きのこ類 一握り
にんじん 中1本
テンダーステム・
ブロッコリー
5本
さやえんどう 10枚
だし昆布 約5cm
2と1/3カップ
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ3
ひとつまみ
 
  • 1 米とキノアは洗って水に浸しておく。
  • 2 鶏胸肉は一口大に切る。
  • 3 きのこ類は一口大に下処理する。
    4 にんじんはへたを取り除き、皮を剥いて薄い輪切りにする。
    5 テンダーステム・ブロッコリーは茎と蕾部分を分け、
      茎は小口切りにする。
    6 さやえんどうは筋を取って細切る。
  • 7 12345の茎、6、だし昆布、みりん、しょうゆ、塩を入れて蓋をし、吹きこぼれない程度の火加減で、約20分炊いたら火を止める。
  • 85の蕾を7に入れ、蓋をしたままさらに15分蒸らす。
  • 98 を混ぜて器に盛ったら、できあがり。

※通常通り、炊飯器でも炊けます。

今週の栄養ポイントキノア
日本のとんぶりにも似たキノア(キヌア)は、英国のスーパーならば自然食品のコーナーで買えます。雑穀の中でも特に栄養価が高く、玄米と比較するとたんぱく質は2倍以上。必須アミノ酸のバランスも良く、アミノ酸スコアは大豆や牛乳に匹敵します。ミネラル類では、マグネシウムは玄米の1.5倍、カリウムは2.5倍、カルシウムは4倍強。食物繊維も豊富です。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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