日本米の代わりにプディング・ライスで炊き込みご飯

	プディング・ライス	2カップ
	鶏むね肉	1枚
	人参	1/2本
	オイスター・マッシュルーム	50g
	乾燥マッシュルーム	15～20g
	ぬるま湯	2カップ
	しょうが	一片
	黒ゴマ（飾り用）	少々

	酒、又はワイン	大さじ2
	しょうゆ	大さじ1
	塩	小さじ1弱

	乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す （戻し汁はだし汁として使う）。
	プディング・ライスは洗って水気を切る。
	鶏肉は小さめの一口大に切る。
	人参は皮をむき、半月の薄切りにする。
	オイスター・マッシュルームは石づきをとり、大きいものは割いて小さめの一口大にする。
	しょうがは小さく刻んでおく。
	炊飯器で炊く場合は、からまでの材料と調味料を入れ、スイッチを入れる。炊き上がったら15分ほど蒸らす。鍋で炊く場合は、からまでの材料と調味料を鍋に入れてふたをし、煮立つまでは強火で、煮立ったらふきこぼれない程度まで火を弱め、15分間煮る。その後、火を止めて15分間蒸らす。最後までふたは開けない。
	お茶碗に盛り、上から黒ゴマをふりかけて、できあがり。

プディング・ライスって？
形は日本米に近い、丸みを帯びたお米です。粘り気があり、味も日本米に近く、英国ではライス・プディングを作る際に使われます。これを利用すればおいしい雑炊やお粥も作れるので、私たち日本人にとっては強い味方です。お米といえば、糖質やたんぱく質が主な栄養素ですが、実はビタミン、ミネラル、食物繊維なども微量ながら含まれています。

大根の代わりにターニップで鶏肉との煮物

	ターニップ	2個
	鶏もも肉（骨付き）	4枚
	乾燥マッシュルーム	15～20g
	ぬるま湯	3カップ
	スプリング・オニオン	1～2本
	しょうが	少々

	しょうゆ	大さじ2杯半
	酒、又はワイン	大さじ2
	砂糖	大さじ1
	塩	少々

	乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す （戻し汁はだし汁として使う）。
	ターニップは皮をむいて4等分にする。鶏肉は皮と余分な脂を外す。
	柔らかく戻したマッシュルームと戻し汁を鍋に入れて火にかけ、調味料も入れる。
	だし汁が煮立ったら鶏肉を入れ、アクを取りながら煮る。
	ターニップを加え、落としぶたをする。なければアルミホイルで代用する。アクが出てきたら、こまめに取る。
	落としぶたをしたまま中火で20分ほど煮る。ターニップが透明になり、だしの色がついてきたら落としぶたを外し、さらに10分ほど煮る（時間がある場合は、煮る時間を長くした方が、味がしみてよりおいしいです）。
	器に盛り、スプリング・オニオンの小口切りと針しょうがを添えて、できあがり。

ターニップって？
いわゆる蕪（かぶ）のことです。よくスーパーで見かけるのは、上半分が紫色で下半分が白いものが多いですが、お日様にあたった部分が紫色になっています。この根菜、実はビタミンCが豊富。また、蕪に含まれているジアスターゼ（でんぷん消化酵素）のお陰で、蕪の煮物は、胃の調子が良くないときなど、優しく刺激の少ない食べ物として昔から食されています。

椎茸の代わりにポートベロー・マッシュルームで肉詰め

	ポートベロー・マッシュルーム	大4個
	牛ひき肉 （牛と豚ひき肉125～150gずつでもOK）	250～300g
	パン粉、又はブレッド・クラムス	大さじ3
	玉ねぎ	小1個
	卵	1個
	おろししょうが	1片分
	おろしにんにく	1片分
	小麦粉・油	少々
	付け合わせ用のサラダリーフ、トマト

	酒、又はワイン	少々
	しょうゆ	大さじ1
	塩	少々
	こしょう	少々

	ポートベロー・マッシュルームは石づきをとる。
	玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱してから冷ましておく（電子レンジの代わりにフライパンで、しんなりするまで炒めてもOK）。
	卵を溶いて、パン粉、又はブレッド・クラムスと混ぜておく（ひき肉と混ざりやすくするため）。
	ボールにひき肉、と、おろししょうが、おろしにんにく、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでよく混ぜる。
	マッシュルームの内側に小麦粉をはたき、のひき肉を詰める。詰め終わったら、肉の表面にも少し小麦粉をはたく。
	フライパンに油を敷き、肉側の方から焼く。肉に焼き色が付いたら裏返し、マッシュルームにも焼き色を付ける。
	両面に焼き色が付いたら、酒、又はワインを少量ふりかけ、ふたをして蒸し焼きにする。
	肉に火が通り、マッシュルームも少ししんなりしてきたらふたをとり、水分を飛ばす。
	最後にしょうゆを全体にふりかけて、できあがり。付け合わせにサラダリーフとトマトを添える。
	＊アレンジとして、最後のしょうゆの代わりに、酒、又はワイン大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1の割合で混ぜておいたタレをフライパンに入れ、照りが出るまで火を通して肉詰めにからめると、照り焼き風になります。

ポートベロー・マッシュルームって？
大きなマッシュルームです。肉厚で食べ応えがあり、旨み成分（アミノ酸）を多く含みます。ビタミンB群やカリウム、食物繊維も豊富。また、ビタミンDも多く含まれ、調理する前に少しお日様に当てると、紫外線の影響でさらにビタミンDが増えます。日照時間の少ない冬には、体内でのビタミンDの生産量が不足しやすくなり、骨粗しょう症やうつ病などの原因にもなるようですので、これからの季節の頼れる食品と言えるでしょう。

長ネギの代わりにリークで鶏肉とのお吸い物

	リーク	1本
	鶏むね肉	1枚
	乾燥マッシュルーム	15～20g
	オイスター・マッシュルーム	50g
	ぬるま湯	800ml

	酒、又はワイン	大さじ2
	塩	小さじ1弱
	しょうゆ	大さじ1

	乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す （戻し汁はだし汁として使う）。
	鶏肉は一口大に切る。
	リークは5センチほどの長さに切り、それを縦4等分にする。
	オイスター・マッシュルームは石づきをとる。
	を鍋に入れ、煮立ったら調味料とからまでを入れる。
	鶏肉に火が通ったら火を止めて、お椀に盛ってできあがり。
	＊このお吸い物は具だくさんなので、麺類のおつゆとしても使えます。蕎麦やうどんを茹でて、このお吸い物をかけるだけ。その際、麺の茹で汁はしっかり切ってください。それでも少し味が薄くなる場合は、お好みでしょうゆや塩をプラス。また、ごま油を小さじ1程かけると、中華風にもなります。

リークって？
リークはポロねぎとも呼ばれます。日本でもこの頃、手に入りやすくなってきたようなので、ご存知の方も多いのでは? 主な栄養成分としては、カロチン、ビタミンB群、葉酸、カルシウム、鉄、カリウムなどが挙げられます。ねぎの辛味成分は、にんにくや玉ねぎなどにも含まれるアリシンというもので、血行を良くし、体を温め、疲労回復にも役立ちます。

日本のキャベツの代わりに
ポインテッド・キャベツでロール・キャベツ

	ポインテッド・キャベツ	8〜10枚
	豚ひき肉 （牛と豚ひき肉150gずつでもOK）	300g
	玉ねぎ	1/2個
	パン粉、又はブレッド・クラムス	大さじ3
	牛乳	大さじ3
	スパゲティ	2本
	水	4カップ
	固形チキン・ストック	1個
	にんにく	1〜2片
	フラット・パセリ	4〜5本
	ローリエ	1枚

	酒、又はワイン	大さじ1
	しょうゆ	小さじ1
	塩	少々
	こしょう	少々
	ナツメグ	少々

	キャベツは葉の根元に包丁を入れて、外側から葉を破らないように1枚ずつはがす（流水に当てながら水の重みを利用すると、きれいにはがれます）。
	はがしたキャベツは、耐熱容器に入れてゆるくラップをし、電子レンジで3分間、加熱する（電子レンジの代わりに、熱湯で茹でてもOK）。巻きやすくするために、葉の軸の固い部分は削ぎ落とす。削ぎ落とした軸は細かく刻んでおく。
	玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱してから冷ましておく（電子レンジの代わりにフライパンでしんなりするまで炒めてもOK）。
	パン粉、又はブレッド・クラムスは、牛乳と混ぜてしっとりさせておく（ひき肉と混ざりやすくするため）。
	ボールにひき肉、刻んだキャベツの軸と、、塩、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。粘りが出るまで混ぜたら、8等分にして俵型に丸める。
	のキャベツの中心にを置き、手前、左右の順に巻きながら包み、巻き終わりはスパゲティを4等分にしたもので刺して止める（楊枝の代わりにスパゲティを使えば、全部食べられます）。
	パセリの茎でパセリとローリエを縛り、ブーケガルニを作る。
	鍋に水、固形チキン・ストック、、しょうゆ、酒、又はワイン、にんにくを入れ、沸騰させる。
	にのロール・キャベツを、巻き終わりが下になるように並べて入れる。
	キャベツが余ったら、ロール・キャベツの上に乗せる。キャベツを全部使った場合は、落としぶたをして中火で20分煮る。なければアルミホイルで代用する。
	器に盛り、パセリを飾って、できあがり。

ポインテッド・キャベツって？
先のとがったキャベツのことです。英国で売られているキャベツの中では、日本のキャベツに一番近いといえるでしょう。トンカツに添えるのにも、このキャベツの千切りでまず大丈夫。キャベツはビタミンCやビタミンU（別名キャベジン）、カルシウムを始め、その他のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。

かぼちゃの代わりに
バターナッツ・スクオッシュでコロッケ

	バターナッツ・スクオッシュ	1個 （正味400g）
	牛、又は豚ひき肉 （牛と豚ひき肉75gずつでもOK）	150g
	玉ねぎ	1/2個
	小麦粉	適量
	卵	1個
	パン粉、又はブレッド・クラムス	適量
	油	適量
	フラット・パセリ	少々

	塩	少々
	こしょう	少々

	バターナッツ・スクオッシュは適当な大きさに切り、皮をむき、ワタと種を取り除く。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで7分加熱する。バターナッツ・スクオッシュから出た余分な水分は捨て、水気を飛ばす（電子レンジの代わりに、ひたひたの熱湯で茹でてもOK。その際はしっかり水気を切る）。熱いうちにボールに移し、マッシャー、又はフォークでつぶす。
	玉ねぎはみじん切りにする。
	フライパンに油を少量敷き、玉ねぎを炒めてしんなりしてきたらひき肉を加える。ひき肉をほぐしながら炒め、肉の色が変わったら、塩、こしょうで味を調える。
	にを加えてよく混ぜ、12等分にして丸める。
	小麦粉をまぶして溶き卵にくぐらせ、パン粉、又はブレッド・クラムスをまぶし、170〜180度に熱した油で揚げる。
	お皿に盛り、パセリを飾って、できあがり。

バターナッツ・スクオッシュって？
ひょうたんの形をしたかぼちゃです。日本のかぼちゃに比べて皮が薄いので、包丁が入れやすく、調理がしやすいのが特徴。かぼちゃはその色からも分かるように、カロチンが豊富で、ビタミンEも多く含んでいますので、アンチエイジングにもいいですね。食物繊維も豊富です。

• 簡単、ヘルシー、おいしいレシピ（04 January 2011より連載）