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ロンドンのゲストハウス
Tue, 20 August 2019

簡単、ヘルシーな、カロリー減のコツ&レシピ

Miki Symons教えてくれたのは

サイモンス美樹
M.Sc. 管理栄養士

日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。
http://happylife.vpweb.co.uk

夏に向けてスリムになろう!
ちょっと目先を変えるだけで、
いつもの料理のカロリーを下げることは可能です。
毎日の食卓をよりヘルシーにしたいあなたへ、
今回はカロリーを下げる料理のコツをご紹介。
マスターしたら、次にコツを活用した
ヘルシーな和風ピクニック弁当に
チャレンジしてみてください。

* 参考文献: 女子栄養大学出版部
「調理のためのベーシックデータ」2012年
医師薬出版株式会社
「一品料理500選 治療食への展開」2007年


カロリー減のコツ

下ごしらえのコツ

肉類やベーコンは
脂身を取り除いてから調理する。

例)脂身付き豚ロース肉(ポークロイン)1枚(約110g)のカロリーは、289kcal。
そのうち、脂身20gのカロリーは148kcal もあります。
そのため、脂身を取り除けばカロリーは141kcalに減少。

鶏肉は皮を取り除く。

例)鶏胸肉の皮付き1枚(約160g)のカロリーは306kcal。
そのうち、皮35gのカロリーは74kcalもあります。そのため、皮を取り除いた後の
カロリーは132kcalに減少。

脂身の多い肉類はゆでこぼす。

例)脂身付き豚ロース肉(約100g)のカロリーは263kcal。これを茹でると189kcalとなり、なんと74kcalもカロリー減。ちなみにこの茹で汁を冷ますと、肉から出た脂肪分が白く固まります。


揚げ物のコツ

衣を薄くし、油の吸収を少なくする。

例)衣を変えるだけで、これだけ吸油率が変わります。
さつまいも生20gは26kcal

素揚げにすると……
吸油率: 3%
カロリーは32kcalに
天ぷらにすると……
吸油率: 12%
カロリーは50kcalに

適温で揚げる。
低温だと加熱時間が長くなり、吸油率が高くなる。

油をよく切る。
揚げたら網の上で油を切り、さらにキッチン・ペーパーで油を吸わせる。


炒め物のコツ

フッ素樹脂(テフロン)加工のフライパンを使う。

例)野菜炒め(約100g)の際、フッ素樹脂加工フライパンを使えば、材料の2%(18kcal)の油で十分。でも、油慣れしていない鉄のフライパンだと、材料の8%(74kcal)の油が必要。

油はスプーンで測る。
目分量ではどうしても油を使いすぎてしまう。

スプレー・オイルを使う。
そうすれば1プッシュたったの2kcal。


焼き物のコツ

グリルで網焼きにする。

例)脂身付き豚ロース肉(約100g)は263kcal。これを網焼き(グリル焼き)にすれば197kcal となり、なんと66kcal減。このグリルを冷ますと、肉から出た脂肪分が白く固まります。

フライパンにたまった油は捨てる。


サラダのコツ

野菜は小さく刻まない。小さく刻むと、ドレッシングに
付着する部分が増え、カロリーが上がる。

例)酢と油の割合が1:3 のドレッシングを使用した場合、切り方だけで油の付着率はここまで変わります。 ごく細い千切り:84% 普通の千切り:81% 3cm角にちぎる:78% 3cm角に切る 75%

水気をよく切る。水気が多いほど、
ドレッシングの油がよく付いて、カロリーが上がる。

脱メタボ

これまでのカロリー減のコツを網羅した応用版です。
野外でのイベントが増えるこれからの季節、ヘルシーな和風ピクニック弁当を持って、
楽しくおいしく過ごしましょう。

茹で豚のねぎソース和え

豚肉は茹でこぼす

  • 1鍋に豚肉とひたひたの水を入れ、強火にかける。沸騰したら中火にして5分間煮る。
  • 21の茹で汁を捨て、肉と鍋を水で洗う。
  • 32に水1リットル、しょうが、スプリング・オニオンのざく切り、粒こしょう、酒を入れて火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で約1時間煮る。
  • 43の肉が冷めたら取り出して、薄くスライスする。
  • 5ボウルにねぎソースの材料を合わせ、食べる際に4にかける。
材料
豚ヒレ肉ブロック
200g
しょうが 1片
スプリング・オニオン 3本
粒こしょう 20粒
酒、又は白ワイン 1/2カップ
ねぎソースの材料
スプリング・オニオンの小口切り 3本分
しょうがのすり下ろし 1片分
しょうゆ 大さじ4
大さじ3
ゴマ油 大さじ3
オイスター・ソース 大さじ2
砂糖 小さじ2
一味(又は七味)とうがらし 適量(お好みで)

ざく切り野菜の玉ねぎ
しょうがドレッシング和え

野菜はざく切りにし、 しっかり水を切る

  • 1レタスは3cm角のざく切り、きゅうりは半月切り、プチトマトは半分に切る。レタスの水気はしっかり切る。
  • 2ドレッシングの材料を合わせ、食べる際に1にかける。
材料
レタス
3枚
きゅうり 5cm
プチトマト 8個
ドレッシングの材料
すり下ろし玉ねぎ 1/4個分
すり下ろししょうが 1片分
しょうゆ 大さじ2
オリーブ・オイル 大さじ1
大さじ1
はちみつ 小さじ1
こしょう 少々


 
ベーコンのアスパラ巻き ハーブ風味

ベーコンの脂身をカットし、網焼きにする

  • 1ベーコンは脂身を取り除き、こしょうをふる。
  • 2アスパラガスは根元部分を3cmほど切り落としてから、半分の長さに切る。
  • 3タイムは枝を取り除く。
  • 423とセージを1で巻いてつまようじで止め、網焼き用グリルに載せる。
  • 5180度に温めたオーブンで約15~20分焼く。
  • 6焼きあがったら、レモンの串切りを添える。
材料
ベーコン
8枚
アスパラガス 16本
こしょう 少々
フレッシュ・セージ 8枚
フレッシュ・タイム 8本
レモン 1/2個

塩やきとりのにんにくレモン風味

鶏胸肉の皮は取り除き、網焼きにする

  • 1鶏胸肉は皮を取り除き、一口大の大きさに切る。
  • 2玉ねぎとにんにくをすり下ろし、レモンは絞る。
  • 312 、コーンスターチ、酒、塩、こしょうをビニール袋に入れてよくもみ、30分以上放置する。
  • 4肉を取り出して串に刺し、網焼き用グリルに載せる。
  • 5200度に温めたオーブンで、約15~20分焼く。
  • 6お好みで、一味とうがらしを振りかける。
材料
鶏胸肉
1枚
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1片
レモン 1/2個
片栗粉
(又はコーンスターチ)
小さじ1
大さじ1
小さじ1/2
こしょう 少々
一味(又は七味)とうがらし 適量(お好みで)

 
さつまいものスティック揚げゴマちらし

素揚げにして、よく油を切る

  • 1さつまいもは拍子木切りにする。
  • 2ラップで包み、電子レンジで1分加熱する。
  • 3170度に温めた植物油で、軽く揚げ色が付くまで揚げる。網に載せて油を切ったら、キッチン・ペーパーに取り、さらに油を切る。
  • 43とゴマ、砂糖、塩をボウルに入れて軽く混ぜ、絡める。
材料
さつまいも(白&オレンジ)
各1個
植物油 適量
いりゴマ 大さじ1
砂糖 ひとつまみ
ひとつまみ

 
鮭の照り焼き

フッ素樹脂加工のフライパンを使って余分な油を捨てる

  • 1鮭に塩小さじ1/2(分量外)を振って、30分間置いたら、水で洗い流し水気を拭く。
  • 21に薄く小麦粉をまぶす。
  • 3たれの材料を合わせる。
  • 4フッ素樹脂加工のフライパンに植物油を熱し、鮭の両面にこんがりと焼き色がつくまで中火で焼く。
  • 5キッチン・ペーパーで余分な油を拭き取り、たれを加える。
  • 6少し火を強め、気泡が大きくなってきたら、フライパンを傾け鮭の両面にたれを絡める。
材料
鮭切り身
1枚
植物油 小さじ1
小麦粉 少々
たれの材料
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

(番外編)豆ごはんのおにぎり
  • 1米は洗って分量の水に浸しておく。
  • 2グリンピースは洗って水気を切る。
  • 31に酒、塩、2を加えて通常通り炊き上げる。
  • 4炊き上がったら、グリンピースが均等になるように混ぜて、おにぎりを作る。
材料
1カップ(200ml)
グリンピース 60g
1と1/5カップ
大さじ1
小さじ1/3

 
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