ハロウィンにはかぼちゃ

もうすぐハロウィン。この時期にはかぼちゃがたくさん出回ります。βカロチン由来の奇麗なオレンジ色が特徴ですね。日本の厚生労働省による緑黄色野菜の基準は、可食部100グラム当たりのβカロチン含有量が600マイクロ・グラム（μg）以上とされていますが、西洋かぼちゃにはなんと4000μgも含まれます。さらにビタミンEも豊富なため、βカロチンとの相乗効果で老化防止に有効な抗酸化作用も期待できます。またこれらの栄養素は脂溶性なので、油脂とともに摂取するとさらに吸収率がアップ。そのほか、ビタミンB群やC、カリウム、食物繊維などもバランス良く含まれています。

かぼちゃ尽くし弁当

★ かぼちゃの肉詰め　★ かぼちゃマフィン
● かぼちゃサラダ

かぼちゃの肉詰め

• かぼちゃを丸ごと電子レンジに入れて3分加熱したら、へたの部分を切り落として種とわたを取り除く。
• 玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱する。
• コンソメはお湯に溶かしておく。
• フライパンに植物油を熱し、②とひき肉、刻んだにんにく、ハーブ類、こしょうを入れて炒める。肉の色が変わってきたら③を加えて煮込み、水分を飛ばす。
• ④を①に入れてへたの部分をかぶせ、天板に載せて180度に熱したオーブンで30分焼く。

かぼちゃマフィン

• かぼちゃを電子レンジに入れて2、3分加熱したら、へた、種、わた、皮を取り除く。
• ①を乱切りにして耐熱容器に入れ、再度電子レンジで柔らかくなるまで2分ほど加熱してからマッシュする。
• ボウルに粉、ベーキング・パウダー、バターを入れ、クランブル状になるまで指先を使ってすり混ぜてから、砂糖を加えてさらに混ぜる。
• 別の器に溶き卵、牛乳、バニラ・エッセンスを加えて混ぜ、冷ました②とともに③に入れて混ぜる。
• マフィン型にケースを敷き、④の生地を入れたらかぼちゃの種を散らし、180度のオーブンで20分焼く。串を刺して生地がついてこなければ、網の上に載せて冷ます。