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Mon, 21 October 2019
簡単、ヘルシー、おいしいレシピ
いつものお店で、普通に手に入る食材を、毎回一品ピックアップ。
おいしく、簡単で、ヘルシーな英国 & 日本食を交代でご紹介します。
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マローのとろみ椀

冬瓜の代わりに同じウリ科のマローを使ってみました。

マローのとろみ椀
マロー 1/2本
鶏胸肉 1枚
カニ缶 1缶
にんじん 1本
リーク 1本
しょうが 1片
だし汁 400cc
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
コーンフラワー 大さじ2

  • 1マローは洗ってへたを切り落とし、縞目に皮をむく。縦四等分に切ってわたを取り除き、1.5センチ厚に切る。
  • 2鶏肉は茹でて、裂く。
  • 3カニ缶はざるに空け、水気を切る。
  • 4にんじんは洗って皮をむき薄い輪切りにする。リークも洗い、薄い輪切りにする。
  • 5しょうがは皮をむいて、すり下ろす。
  • 6だし汁を沸騰させ、14を入れて蓋をし、中火で約10分煮る。
  • 76にすり下ろしたしょうが、しょうゆ、みりん、23を入れてひと煮たちさせたら、水(分量外)で溶いたコーンフラワーを混ぜながら入れる。
  • 8とろみが出たら火を止めて、お椀に盛ってできあがり。
  • ※ 仕上げにごま油を少量加えると、中華風に。

今週の栄養ポイントマロー
ウリ科のマローは低カロリーの野菜で、100g食べても約15カロリーしかありませんので、体重の気になる方には朗報ですね。栄養面では、ビタミンCや食物繊維を多く含み、カリウムも豊富なので血圧の高い方には特にお勧め。下ごしらえが簡単なので、煮物や炒め物、てんぷら、スープ、オーブン焼きなどにも積極的に使いたい食品です。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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