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ロンドン生活便利サイト neconote
Sun, 20 October 2019
簡単、ヘルシー、おいしいレシピ
いつものお店で、普通に手に入る食材を、毎回一品ピックアップ。
おいしく、簡単で、ヘルシーな英国 & 日本食を交代でご紹介します。
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黒豆炊き込みご飯

おせちの定番、黒豆を炊き込みご飯にしてみました。

黒豆炊き込みご飯
黒豆 1カップ
2カップ
鶏胸肉 1枚
しいたけ 3個
にんじん 中1本
だし昆布 約5cm
水と豆の煮汁 合わせて2と⅓カップ
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ3
ひとつまみ

  • 1黒豆はさっと洗い、たっぷりの水(分量外)に一晩漬ける。
  • 2 1の漬け汁ごと鍋に入れ、中火にかけて煮立ってきたら弱火にし、40〜50分煮る。アクはこまめに取り除く。
  • 3米は洗って、水(水と煮汁を合わせたもの)に浸しておく。
  • 4鶏胸肉は一口大に切る。鶏胸肉は一口大に切る。
  • 4しいたけは石づきを取り除き、薄く切る。
  • 6にんじんは洗ってへたを取り除き、皮を剥いて薄く切る。
  • 73に煮豆と456とだし昆布、みりん、しょうゆ、塩を入れて蓋をし、吹きこぼれない程度の火加減で約20分炊いたら火を止める。蓋をしたまま15分蒸らす。
  • 87を器に盛って、できあがり。

今週の栄養ポイント黒豆
英国ではブラック・タートル・ビーンズと呼ばれる黒豆の独特の色はアントシアニン系の色素で、抗酸化作用があります。大豆サポニンやイソフラボンも含み、サポニンは体内コレステロールを低下させ、イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きをして更年期障害、骨粗しょう症の予防にも効果的。また、たんぱく質やビタミンB群、カルシウム、食物繊維も豊富です。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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