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ロンドン生活便利サイト neconote
Tue, 22 October 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

お肉を使わなくてもボリューム満点

お肉を使わない料理は物足りないように感じるかもしれませんが、工夫次第では肉料理にも負けない満足感のある品を作ることも可能です。特に私たち日本人にとって豆腐は強い味方。高たんぱく質食品でありながら低脂肪。ビタミンB群、葉酸、カルシウムが豊富で、更年期障害や骨粗鬆症の予防に効果的と言われるイソフラボンもたっぷり。きのこ料理も、肉厚のポートベロー・マッシュルームを使えば食ベ応え抜群なのに加え、100gで16kcalと超低カロリーです。というわけで今回は、お肉なしでもスタミナ感のあるお弁当を作ってみましょう。

お肉なしでも満足弁当
★ 豆腐バーグ ★ 和風マッシュルーム・ステーキ
● ゴマ塩おにぎり ● サイコロ・サラダ

お肉なしでも満足弁当

豆腐バーグ

  • 1豆腐はキッチン・タオルに包んで皿などで重石をし、10分程度放置して水気を切る。
  • 2生しいたけは石づきを除き薄切りに。スプリング・オニオンは小口切りにする。
  • 3しょうがは皮を剥いてすり下ろす。
  • 2ボウルに123と卵、コーンフラワー、塩を入れ、豆腐を崩しながらよく混ぜ、たねを作る。
  • 23を4、5等分にして平たい丸型にまとめ、ゴマ油を熱したフライパンに載せて中火で両面に焼き色を付けたら、蓋をして中まで火を通す。
材料: 4 ~ 5個分
木綿豆腐 1丁
生しいたけ 3~4枚
1個
スプリング・オニオン 1、2本
しょうが 1片
コーンフラワー 大さじ1
小さじ1/3
ゴマ油 大さじ1
 

和風マッシュルーム・
ステーキ

材料: 2人分
ポートベロー・
マッシュルーム
2個
にんにく 1片
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1
植物油 大さじ1
  • 1ポートベロー・マッシュルームは石づきを除いて4等分に切る。
  • 2フライパンに植物油を熱し、1を入れて焼く。
  • 3しょうゆ、酒、みりん、すり下ろしたにんにくを混ぜ合わせて2に加えた後、マッシュルームに絡めながら水分を飛ばす。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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