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ロンドン生活便利サイト neconote
Sat, 24 August 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

いつものおにぎりに、ひと工夫

お弁当には欠かせないおにぎり。でも毎日同じような具だと飽きませんか? そこで目先を変えて、おにぎりをサンドイッチ風にしてみたらどうでしょう。おにぎりは炭水化物が主な栄養素ですが、おにぎりサンドにすれば、色々な具や野菜も一緒に挟めるので、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども摂れてバランスもぐんと良くなります。ごはんも麦ご飯でヘルシーに。具は鶏の照り焼きとソーセージ・バーグにしましたが、ハム・サラダ、卵焼きなどアレンジは自由自在。ベジタリアンの方にはチーズやアボカド、野菜炒めなどを挟むのもお勧めです。

おにぎりサンド弁当
★ おにぎりサンド2種(鶏の照り焼き、ソーセージ・バーグ) 
● スティック・サラダ

野菜と果物たっぷり弁当

鶏の照り焼きサンド

  • 1鶏胸肉は削ぎ切りにして植物油をまぶしたら、熱したフライパンに入れ、炒めながら焼き色がつくまで焼く。
  • 2しょうゆ、酒、砂糖を合わせて1に加え、絡めながら照りが出るまでさらに焼く。
  • 3スプリング・オニオンを小口切りにし、レタスは水気をよく切っておく。
  • 2まな板の上にラップを敷き、海苔、ごはんの順に載せて全体に広げる。
  • 23の上半分に23を載せてお好みで七味とうがらしを振る。半分に折り曲げて軽く押さえ、ラップを外したら三等分に切る。
材料: 1 ~ 2人分
麦ごはん 茶碗に軽く1杯
寿司海苔 1枚
鶏胸肉(皮なし) 1枚
植物油 小さじ1
しょうゆ、酒 各大さじ2
砂糖 小さじ2
スプリング・オニオン 1本
レタス 2枚
七味とうがらし 少々(お好みで)
 

ソーセージ・バーグ・サンド

材料: 1 ~ 2人分
麦ごはん 茶碗に軽く1杯
寿司海苔 1枚
ソーセージ 2本
ゴマ油 小さじ1/2
ロケット 一握り
マヨネーズ 大さじ1
(お好みで)
  • 1ソーセージは中身を搾り出して薄めのハンバーグ型に整え、ゴマ油を熱したフライパンに入れて中まで火が通るまで、両面をこんがり焼く。
  • 2まな板の上にラップを敷き、海苔、ごはんの順に載せて全体に広げる。
  • 32の上半分に、1と水気を切ったロケットと、お好みでマヨネーズを載せる。半分に折り曲げて軽く押さえ、ラップを外したら三等分に切る。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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