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Tue, 19 November 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

さっと手早く作れて、でもちょっと豪華に見せたい

忙しい朝だからこそ、手間を掛けずに作りたいお弁当。でもちょっと豪華にしたいなら、三色弁当はいかがでしょう。今回は鮭缶でそぼろを作りましたが、時間に余裕があればひき肉を甘辛く煮てもOK。このお弁当の良いところは簡単な割りに見た目が奇麗で、ちょっと豪華に見えること。彩りが鮮やかな食事は栄養のバランスも良いと言われますが、このお弁当も炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルと、5大栄養素をすべて摂取できます。特に鮭に含まれるオメガ3系の多価不飽和脂肪酸(EPAやDHA)が摂取できるのがうれしいですね。

三色弁当
★ 鮭そぼろ ★ いり卵 ● 茹で絹さや ● ごはん
三色弁当

鮭のそぼろ煮

  • 1砂糖、酒、みりん、しょうゆはボウルに入れて、よく混ぜ合わせる。
  • 2鮭缶は水気を切り、皮と骨を取り除いたらフライパンでほぐしながら乾いりする。
  • 321を加えてさらにいり、ぱらぱらになるまで水分を飛ばす。
  • 43に白いりゴマを加えて、ひと混ぜする。
材料: 2〜3人分
鮭の水煮缶 1缶
白いりゴマ 大さじ1
砂糖 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
 

いり卵

材料: 1人分
1個
砂糖 小さじ1/2
ひとつまみ
  • 1卵を耐熱容器に溶いて、砂糖、塩を入れてよく混ぜる。
  • 21にラップをして、電子レンジで約40~45秒加熱して取り出したら、箸4、5本を使ってほぐしながら混ぜる。
  • 32を電子レンジに戻し、約15~20秒加熱したら、再び箸を使ってほぐしながらさらに混ぜる。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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