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ロンドン生活便利サイト neconote
Tue, 20 August 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

ハロウィンにはかぼちゃ

もうすぐハロウィン。この時期にはかぼちゃがたくさん出回ります。βカロチン由来の奇麗なオレンジ色が特徴ですね。日本の厚生労働省による緑黄色野菜の基準は、可食部100グラム当たりのβカロチン含有量が600マイクロ・グラム(μg)以上とされていますが、西洋かぼちゃにはなんと4000μgも含まれます。さらにビタミンEも豊富なため、βカロチンとの相乗効果で老化防止に有効な抗酸化作用も期待できます。またこれらの栄養素は脂溶性なので、油脂とともに摂取するとさらに吸収率がアップ。そのほか、ビタミンB群やC、カリウム、食物繊維などもバランス良く含まれています。

かぼちゃ尽くし弁当

かぼちゃ尽くし弁当

★ かぼちゃの肉詰め ★ かぼちゃマフィン
● かぼちゃサラダ

Pickup Recipe 1
かぼちゃの肉詰め

  • 1かぼちゃを丸ごと電子レンジに入れて3分加熱したら、へたの部分を切り落として種とわたを取り除く。
  • 2玉ねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで2分加熱する。
  • 3コンソメはお湯に溶かしておく。
  • 4フライパンに植物油を熱し、②とひき肉、刻んだにんにく、ハーブ類、こしょうを入れて炒める。肉の色が変わってきたら③を加えて煮込み、水分を飛ばす。
  • 5④を①に入れてへたの部分をかぶせ、天板に載せて180度に熱したオーブンで30分焼く。
材料: 2人分
かぼちゃ 小1個
玉ねぎ 小1/2個
牛ひき肉 50g
豚ひき肉 50g
にんにく 1片
固形コンソメ 1個
ドライ・ミックスハーブ 小さじ1/2
ドライ・オレガノ 小さじ1/2
こしょう 少々
お湯 150ml
植物油 大さじ1

Pickup Recipe 2
かぼちゃマフィン

  • 1かぼちゃを電子レンジに入れて2、3分加熱したら、へた、種、わた、皮を取り除く。
  • 2①を乱切りにして耐熱容器に入れ、再度電子レンジで柔らかくなるまで2分ほど加熱してからマッシュする。
  • 3ボウルに粉、ベーキング・パウダー、バターを入れ、クランブル状になるまで指先を使ってすり混ぜてから、砂糖を加えてさらに混ぜる。
  • 4別の器に溶き卵、牛乳、バニラ・エッセンスを加えて混ぜ、冷ました②とともに③に入れて混ぜる。
  • 5マフィン型にケースを敷き、④の生地を入れたらかぼちゃの種を散らし、180度のオーブンで20分焼く。串を刺して生地がついてこなければ、網の上に載せて冷ます。
材料:8個分
かぼちゃ 小1/2個
2個
牛乳 大さじ2
バター又はマーガリン 60g
砂糖 80g
セルフ・レージング粉 150g
ベーキング・パウダー 小さじ1
バニラ・エッセンス 小さじ1
かぼちゃの種(市販) 適量
 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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