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ロンドンのゲストハウス
Wed, 17 July 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

カルシウムを上手に補給しよう

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防や歯の健康に欠かせないカルシウム。乳製品に多く含まれますが、小魚(ししゃもや煮干し)、青菜(小松菜や京菜)、海藻類(ひじき、昆布、わかめ)なども豊富に含有しています。ただしカルシウムの吸収率は乳製品で40%、小魚は30%、青菜類で18%と低いため、吸収を促進するほかの栄養素を一緒に摂取するようにしましょう。特に鮭などの魚介類に多いビタミンD、ナッツや海藻類に多いマグネシウム、酢やレモン、りんごに多いクエン酸などがお勧め。またビタミンDは日光を浴びると体内で生産されるので、お天気の良い日は散歩などに出掛けるのもいいですね。

カルシウム補給弁当

カルシウム補給弁当

★ ひじきごはん ★ 鮭のピーナッツ・ソース焼き
● 青菜とわかめの酢の物 ● りんごのヨーグルト和え

Pickup Recipe 1
ひじきごはん

  • 1ひじきは水で戻し、米は洗ってざるに上げる。
  • 2鶏肉は皮と脂身を取り除き、食べやすい大きさに切る。にんじんはいちょう切りにする。
  • 3炊飯器に12、だし汁、しょうゆ、酒、みりん、ゴマ油を入れ、普通に炊く。
  • ※ 鍋で炊く場合は、蓋をして吹きこぼれない程度の火加減で20分炊き、火を止めたらそのまま15分蒸らす。
材料: 3、4人分
2カップ
ひじき 10g
鳥胸(又はもも)肉 1枚
にんじん 1/2本
だし汁 2と1/5カップ
しょうゆ 大さじ2
大さじ1
みりん 大さじ1
ゴマ油 小さじ1

Pickup Recipe 2
鮭のピーナッツ・ソース焼き

材料:2人分
鮭切り身 2枚(約200g)
ピーナッツ・バター 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
チリ・ソース 小さじ1
ゴマ油 大さじ1
しょうが 1片
にんにく 1片
植物油 小さじ1
  • 1鮭は皮を取り除き、約5cmの長さに切る。
  • 2植物油を熱したフライパンに1を入れ、表面に焼き色がつくまで焼く。
  • 3ボウルにピーナッツ・バター、しょうゆ、酒、砂糖、みりん、チリ・ソース、ゴマ油、すり下ろししょうがとにんにくを入れて混ぜ合わせておく。
  • 432に入れたら弱火にし、絡めながら照りが出るまでさらに焼く。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

初めての治験はHMR
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