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ロンドン生活便利サイト neconote
Fri, 13 December 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

常備菜を上手に使う

忙しい朝には、お弁当もできるだけ短時間で作りたいですよね。そんなときに活躍するのが常備菜。時間のある週末などに作り置きしておくと重宝します。常備菜を作る際には、できるだけ新鮮な食材を選んで、しっかりと火を通すのがコツ。また、マリネやピクルスなども保存が利くので、冷蔵庫にあると便利です。材料は、肉や魚はもちろん、野菜類も立派な常備菜になりますので、食事のバランスを取る意味からも色々な食材を利用してみましょう。というわけで今回は、朝はお弁当箱に詰めるだけの、簡単&ヘルシー弁当をご紹介します。

簡単&ヘルシーな常備菜弁当
★ ツナの照り煮
★ カラフル野菜のピクルス
● ピーマンの煮浸し
● キノアごはんのおにぎり

常備菜弁当

ツナの照り煮

  • 1ツナは約3cmの角切りにする。
  • 2しょうがは極細に切り、針しょうがにする。
  • 3フライパンに油を熱し、1を加えて表面に焼き色を付ける。
  • 4ボウルに2、しょうゆ、酒、みりん、砂糖、水を加えて混ぜ、3に入れたら火を強め、とろみが出るまで絡めながら照り煮にする。
材料: 2 ~ 3人分  
ツナ(切り身) 300g
しょうが 1片
しょうゆ 大さじ3
大さじ3
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ3
小さじ1
大さじ3
 

カラフル野菜の
ピクルス

材料: 2〜3人分  
にんじん 1/2本
赤ピーマン 1/2個
ラディッシュ 5個
スプリング・オニオン 1本
レモン 1/2個
にんにく 1片
黒粒こしょう 10粒
砂糖 大さじ2
150cc
70cc
小さじ1/2
  • 1にんじんはへたと皮を、赤ピーマンはへたと種を除いてスティック状に切る。ラディッシュはヘタを取り除いて半分に切る。下ごしらえしたら塩をまぶす。
  • 2スプリング・オニオンは小口切り、レモンは皮を剥いて輪切りにしたら、1とともに耐熱用の瓶に入れる。
  • 3ステンレスの鍋に、にんにく、黒粒こしょう、砂糖、酢、水を入れて沸騰させ、砂糖を溶かす。
  • 33がまだ熱いうちに2の瓶に入れる。ひたひたになるまで注いだら蓋をして冷まし、半日ほど漬け込む。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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