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ロンドン生活便利サイト neconote
Tue, 19 November 2019

ロンドナーのお弁当生活

ランチ・ボックスと言えば
サンドイッチが定番の英国でだって、きっとできるはず。
バリエーション豊かなお弁当で、
身体も心も懐も喜ぶ食生活、始めませんか。

炭水化物を上手に選ぶ

炭水化物=太りやすいと思われている方も多いのでは? でもバランスの良い食事を摂るためには、炭水化物は欠かせない栄養素。そして選び方次第で、太りやすくなったり、太りにくくなったりと奥が深い栄養素でもあります。どうせ食べるなら太りにくいものを選びたい――それならば色の白いものは避けましょう。お米なら白米より麦ごはんや胚芽米、玄米。パンならば、白パンより全粒粉、そして麺類だったらうどんよりそばを。これらは色の白いものより腹持ちもいいので、間食を控えるのにも役立ちます。というわけで今回のお弁当は、ヘルシー志向の炭水化物とおかずの組み合わせです。

ヘルシー炭水化物弁当
★ そばサラダ ★ 枝豆入り肉団子
● ほうれん草のおひたし ● プチトマト

ヘルシー炭水化物弁当

そばサラダ

  • 1そばは茹でてから水にさらし、冷めたらざるにあげてしっかり水を切り、ゴマ油で和える。
  • 2しょうゆ、酢、砂糖を混ぜ合わせ、皮を剥いて下ろしたしょうがを加えて混ぜたら、1にかけて和える。
  • 3きゅうり、にんじんは約5cmの長さの千切りにし、軽く塩(分量外)を振って5分程置いてしんなりさせる。
  • 23の水気を絞り、2 に加えて混ぜたら、サラダ・クレスと白いりゴマを散らす。
材料: 2人分
そば 1把
きゅうり 約5cm
にんじん 小1本
サラダ・クレス 適量
白いりゴマ 適量
しょうが 1片
ゴマ油 大さじ1弱
しょうゆ 大さじ2
小さじ1
砂糖 小さじ1/2
 

枝豆入り肉団子

材料: 2〜3人分
豚ひき肉 250g
冷凍枝豆 大さじ3
スプリング・オニオン 1本
1個
しょうが 1片
ひとつまみ
ケチャップ、砂糖、しょうゆ、酢、酒、片栗粉(又はコーンスターチ) 各大さじ2
大さじ4
  • 1豚ひき肉、冷凍枝豆、卵、すり下ろししょうが、スプリング・オニオンの小口切り、塩、片栗粉の半量を ボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
  • 21を丸め、沸騰したお湯に入れて火 が通るまで茹で、水気を切る。
  • 3ボウルでケチャップ、砂糖、しょうゆ、酢、酒、水、及び片栗粉の残りを混ぜ合わせたらフライパンに 入れ、中弱火にかけてとろみが出てきたら2を加えてからめる。

 
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Miki Symonsサイモンス美樹 M.Sc. 管理栄養士
日本では生活習慣病の栄養指導に携わる。2000年に渡英。大学院終了後、ロンドンの日系食品会社で学術部に所属。10年より日本食の素晴らしさを英国で普及すべく、happylife Japanese nutrition and healthを主宰。 http://happylife.vpweb.co.uk

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